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Benefici dell'interval training

Alcuni ricercatori danesi hanno recentemente mostrato nuove potenzialità dell'interval training. Che potrebbero convincere anche i più scettici, quelli che, fino ad ora, sono stati poco inclini a ‘spingersi oltre’ durante l'esercizio fisico. L’allenamento ad alta intensità, alternando sequenze con brevi periodi ad alta intensità, intervalli di recupero, si dimostra essere un'attività molto efficace. 

Molti studi hanno dimostrato che anche pochi minuti di questi intervalli possono migliorare notevolmente la salute e il fitness cardiovascolare.

Gli allenamenti ad alta intensità hanno un inconveniente che è raramente evidenziato. A molte persone non piace e presto abbandonano il programma.
In uno studio pubblicato lo scorso anno racconto, ricercatori della Nuova Zelanda hanno chiesto ad adulti in sovrappeso, o fuori-forma, di completare tre mesi di interval training ad alta intensità, utilizzando uno dei due tipi di programmi più comuni. Uno prevede quattro minuti di jogging veloce, un periodo di riposo, e altri quattro minuti di jogging più intenso. L'altro richiede 30 secondi di sforzo massimo, seguiti da riposo: da ripetere per tre volte.
Alcune sessioni di allenamento erano ‘sorvegliate’, altre dovevano essere svolte in modo libero.
Entrambi i programmi consentono di acquisire un buono stato di forma.
I risultati sono stati differenti, con alcuni partecipanti che hanno acquisito una forma molto buona, soprattutto tra quelli che hanno seguito l’allenamento con intervalli di 30” di massima attività. La ragione probabile, ipotizzano i ricercatori, è che i partecipanti abbiano smesso di effettuare la maggior parte o la totalità dell’esercizio assegnato dopo la fase iniziale dello studio.

Jens Bangsbo, professore di fisiologia presso l'Università di Copenhagen  che studia ‘high intensity interval training’, ha dimostrato che sessioni di allenamento con intervalli ripetuti d’alta intensa quasi sempre rende le persone più in forma, più veloci e più sane.

Questi studi generalmente hanno coinvolto atleti altamente motivati, controllati da scienziati che personalmente stimolavano i partecipanti a completare ogni intervallo, utilizzando cyclette ad alta tecnologia
Queste esperienze hanno condotto il dottor Bangsbo a mettere a punto un programma di allenamento più pratico e appetibile di high intensity interval training. Adatto sia a persone comuni, sia ad atleti d'elite.  Dopo alcuni tentativi ed errori, è stata consolidata una routine chiamata formazione 10-20-30, diventata il mio programma preferito.

I principi essenziali del programma 10-20-30 sono semplici. Correre, pedalare o regatare su un vogatore per i primi 30 secondi in forma leggera, accelerando a un ritmo moderato per 20 secondi successivi. Effettuare quindi uno sprint, quanto più intenso è possibile, per 10 secondi ancora successivi. E ripetere più volte.

I vantaggi di questo particolare programma sono molti. E’ facile da ricordare e richiede non alta tecnologia; non richiede abbonamento a una palestra, cardio frequenzimetro, o diagramma di flusso, come alcuni complicati programmi sembrano pretendere. 

Non hai nemmeno bisogno di un cronometro per monitorare i 30, 20 e 10 secondi, in quanto il timer è presente in quasi tutti gli strumenti ed è anche possibile effettuare un conteggio mentale per semplicità.

E la parte di allenamento più estenuante, che dura solo per 10 secondi, è molto più gestibile per la maggior parte delle persone, rispetto ai 30 secondi o 4 minuti.

Naturalmente, il programma deve essere efficace se sono gli scienziati a raccomandarlo. Questi risultati sono attestato dallo studio pubblicato nel mese di dicembre scorso sul The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Il dottor Bangsbo ed i suoi colleghi hanno testato la routine su un buon gruppo di persone, tra cui 132 corridori amatoriali, per lo più di mezza età, che frequentano club in tutta la Danimarca. Queste persone hanno accettato di sostituire i loro soliti allenamenti con il training 10-20-30 due volte alla settima. Il loro chilometraggio medio è diminuito di circa la metà.

Gli scienziati hanno anche reclutato 28 corridori professionisti per controllare il programma e verificare i benefici sulle loro performance.
Tutti i corridori sono stati sottoposti a test fisiologici all'inizio dello studio, simulando anche una corsa di 5 Km.

Dopo otto settimane, quasi tutti i corridori ancora seguivano il programma 10-20-30. Quando è stato ripetuto il test sui 5 Km di corsa, si è registrato una riduzione media di 38 secondi sui tempi di inizio test. La maggior parte ha mostrato anche un abbassamento della pressione sanguigna e altri marcatori di miglioramento della salute.

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