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Mangiare cibo dai colori dell'arcobaleno

Quante volte avete sentito la frase "mangiare l'arcobaleno" o "evitare la notte bianca"? 

Sebbene alcuni cibi bianchi, come la farina, lo zucchero raffinato ed il riso bianco siano carenti di fibra e di molte sostanze nutritive (presenti in altri cereali integrali), non possiamo dire che siano nocivi per la nostra salute.

 

Le linee guida del Dietary for Americans incoraggiano a mangiare verdure scure, rosse e arancio, e relegano le loro cugine meno colorate nella categoria "altre verdure".

E’ comunque vero che i fitonutrienti (prodotti dalle piante che hanno una vasta gamma di benefici) benefici per la salute, sono spesso caratterizzate da pigmenti di colore.  Ma anche le verdure ‘pallide’ offrono una vasta gamma di sostanze nutritive e fitonutrienti.

 

Un piatto di verdure è benefico, anche se non è sempre una festa per gli occhi, come banane, pere, pesche bianche e nettarine, zenzero, e anche le semplici patate. Ci sono, in particolare, tre tipi di verdure chiare che senza dubbio possono considerarsi ‘super’ per i benefici che hanno sul benessere fisico.

 

Il cavolfiore è un membro della famiglia delle verdure brassiche, note anche come verdure crocifere. Altri membri della famiglia sono broccoli, cavoli, cavolo cinese, cavoli di Bruxelles, crescione, senape, ravanelli, rape, cavolo rapa, rafano e wasabi.

 

Le verdure crocifere sono utilizzate sia come cibo, sia come medicinali, fin dall’antichità, per le loro proprietà antibatteriche e antifungine. In tempi moderni, le verdure crocifere hanno ricevuto molta attenzione perché contengono diversi fito-nutrienti che possono mantenere e migliorare la salute se consumato regolarmente. L'American Institute for Cancer Research, tra gli altri istituti di ricerca medica, ha riconosciuto le proprietà anti-infiammatorie e anti-cancro di cavolfiore e di altre verdure crocifere. Con la loro inclusione nella lista dei "cibi che combattono il cancro."

 

L'eccellenza nutrizionale delle verdure crocifere verde scuro, come broccoli e cavoli, è molto pubblicizzato, mentre il cavolfiore è meno noto in tal senso.  Il cavolfiore è recentemente diventato alla moda per il basso contenuto calorico e di carboidrati rispetto ad alimenti bianchi come farina, riso e patate. L’ebollizione dei cavolfiori degrada i suoi fitonutrienti benefici, facendone preferire una cottura al vapore, al microonde, arrosto, saltati in padella o crudi.

 

L’aglio e le cipolle, eccellenti per il modo i cui insaporiscono i cibi, fanno parte della famiglia allium. Come porri, scalogno ed erba cipollina: verdure ricche di nutrienti. Come le verdure crocifere, i vegetali agliacei sono rinomati per il valore salutare da migliaia di anni, molto prima che gli esseri umani comprendessero quanto siano buoni.

 

Ora sappiamo che alliums contengono composti organosulfur, fitonutrienti che possono proteggerci contro le infezioni microbiche, le malattie cardiovascolari e l’infiammazione cronica. In studi su animali, i componenti vegetali degli agliacei hanno dimostrato di rallentare lo sviluppo di diversi tipi di cancro.

 

Ma le cipolle crude sono sgadevoli. Mettendole in ammollo in acqua ghiacciata, da crude e a fette, per 10 a 15 minuti è possibile addolcirle abbastanza da renderle appetibili in insalate o panini. La torrefazione di spicchi d'aglio interi o di pezzi di cipolla mette in evidenza la loro dolcezza naturale, così come quando si fanno rosolare lentamente, a fuoco basso, le cipolle per caramellare. Quando si trita l'aglio è opportuno lasciarlo riposare per 10 minuti prima di aggiungerlo ai cibi  che si cucinano. Questo aumenta la produzione di allicina, il componente attivo di aglio, rendendolo più stabile e resistente al calore.

 

Ci sono più di 2.000 varietà di funghi commestibili. Il profilo nutrizionale dei funghi 'può migliorare il nostro sistema immunitario, ridurre infiammazioni e anche aiutare nella prevenzione del cancro.

 

I funghi contengono beta-glucano, una fibra che sembra favorire la glicemia sana e ridurre il colesterolo nel sangue ed il sistema immunitario. Ma contengono anche ergothioneine, un aminoacido che il nostro corpo non produce e che si può ottenere da pochi alimenti. L’ergothioneine è un antiossidante che sembra proteggere le nostre cellule dai danni provocati dai radicali liberi.

 

 

Dal punto di vista del gusto, i funghi sono ricchi di umami, il gusto salato che rende il nostro cibo più delizioso e riduce la necessità di sale. Un uso popolare per i funghi è come sostituto della carne. Questo riduce le calorie, mentre aggiunge le fibre, la capacità nutrizionale ed il sapore. Tritati, i funghi cotti possono essere miscelati con carne nel polpettone o negli hamburger. Oppure a fetta, cucinati lentamente in ebollizione, in stufati, con peperoncino.

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