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Mangiare pesce fa realmente bene?

Mangiare qualsiasi tipo di pesce (non solo quelli grassi) due volte a settimana riduce vari rischi per la salute. Questo perché si sostituisce la carne rossa o per qualche altra ragione?

Molti pesci, in particolare quelli grassi e con polpa più scura come il salmone e le aringhe, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 salutari per il cuore.

Ma i grassi salutari non sono l'unico motivo per mangiare pesce: le linee guida dietetiche degli Stati Uniti incoraggiano gli adulti a mangiare otto etti di pesce e frutti di mare ogni settimana , vale a dire circa due pasti. Questo per il pacchetto totale di nutrienti presente nei pesci, che comprende proteine ​​magre, le vitamine A, B e D, e una serie di minerali quali ferro, iodio, selenio e zinco.

 

Alle donne in gravidanza o in allattamento si consiglia di mangiare fino a 12 etti di frutti di mare per migliorare lo stato di salute dei bambini, ma si dovrebbe evitare il pesce che è ad alto contenuto di mercurio metilico, come sgombro, pesce spada e tonno, 

 

Il pesce è molto povero di grassi saturi ed ha basso contenuto di colesterolo e le persone che seguono una dieta mediterranea che comprende frutti di mare hanno un basso rischio per l'obesità, anche se si pensa generalmente che questo sia associato solo all’omega-3.

I pesci possono essere una fonte molto più snella ed a più basso contenuto calorico di proteine ​​rispetto alla carne. Una porzione di quattro etti di merluzzo cotto, per esempio, contiene 26 grammi di proteine, ma solo un grammo di grasso e 120 calorie. A fronte di una porzione di quattro etti di grigliata di bistecca magra con l'osso, che dispone di 28 grammi di proteine, 18 grammi di grassi e 278 calorie.

I contenuti nutritivi variano a seconda del tipo di pesce: i molluschi sono particolarmente ricchi di selenio mentre i pesci di mare contengono iodio. Il ferro nel pesce, noto come ferro eme, è più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro di fonti vegetali e le piccole ossa in sardine sono una buona fonte di calcio.

 

Numerosi studi hanno trovato che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno meno probabilità di morire di un attacco di cuore rispetto a quelli che non mangiano o mangiano meno di una volta al mese, e un Harvard recensione 2006 ha concluso che mangiare 1-2 porzioni di pesce ricco di omega-3 ogni settimana hanno tagliato il rischio di morire di un attacco di cuore di un terzo.

 

Orientamenti dietetici invitano adulti a consumare 250 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). È possibile ottenere fornitura di una settimana in una porzione di otto once di salmone o tonno bianco. Altre buone fonti di omega-3 sono le acciughe, aringhe, sardine, agone, trote e cozze.

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